《终结拖延症》是一本由（美）威廉?克瑙斯（William Knaus）著作，机械工业出版社出版的平装图书，本书定价：35.00元，页数：228，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

《终结拖延症》读后感(一)：想象下一个“立即行动”的步骤

除了你要交税、你会死亡这两件事，生命当中确定无疑的事并不太多。失败或者落后于你所定义的成功标准，也是一件可以确定的事。它们总会不时地发生。真正让事情有所不同的，在于你如何对付生命中不可避免的挫折和失败。

大多数失败都是幻想出来的，比如，认为你如果没有在自己涉足的领域做到百分百完美，你就失败了，这种万众欢呼的期待，会给你带来很多人为制造的痛苦。又有谁是完美的呢？

失败的结果会把你带向新的洞察和发现。

非理性的完美主义视角，就像是透过水印棱镜窗来看风景。棱镜扭曲了你所体验到的一切，而水印则代表了你的固有观念：如果你的生活中充满成功，你就高贵；如果你失败了，你将一无是处。

害怕失败是一种幻想出来的陷阱，即把一切都与你这个人联系起来，而不是与你做的事情相联系。

把你的自我发展的努力看成一种实验，把你的计划看成假说。这样，你的看法就会有所不同。现在，你就像科学家一样操作着。你检验的只是你的计划，评判的只是实验的结果，而不是你本人。如果你不喜欢结果，那就调整计划，重新检验。

先找出对你来说很容易做好的事情，在这件事上坚持实践“立即行动”哲学，直到完全掌握。

你可能害怕失败，原因是你害怕随后的被拒；你推迟行动，为的是避免那些原本子虚乌有的恐惧。

拖延可能源于你对几类任务的情绪反应，这些任务或者错综复杂，或者迟迟不能给你回报，或者让你觉得沮丧、不快甚至如临大敌。这些任务可能唤起了你的焦虑。当这些负性情绪在你心底窃窃私语的时候，拖延就成了你再自然不过的一种反应。

通过发展积极的认知、情绪和行为技能，你可以迅速地走上实现自我效能的大道。相信自己有能力组织、调控并引导自己的行为，去实现某个积极的目标，这种信念，经过心理学充分研究表明跟优秀的工作绩效密切相关。反之也不难理解，低自我效能、拖延和不及格的绩效也是息息相关的。

另一需要强调的要素是承认生活中主要的和有目的的目标，都是要一小步一小步地完成的。把你的关注点放在你减少拖延后的收获上，并向着目标继续奋进。

所以，对于你不确定的，要问；对于没有明确结构的，自己就设计一个。

那些需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延，在这点上，我们和其他哺乳动物并没有什么差别。人类也更倾向于获得短期回报，而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂、模糊不清、前景不确定的工作，我们更倾向于迟迟不开始。

如果项目进程本身就足以为你提供内在的奖励，它本身或许就足够支撑你继续下去。否则，你就只有明智地把整项工作预先分块，为自己设置一些中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己。

要记住，在我们认知、情绪与行为三管齐下的“战拖”方案当中，对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。

当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在用无关紧要的事情分散你的注意力。

这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点。除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。

无论这种机制确实存在还是另有原因，解决方案都是相同的：必须采取行动，推翻这种生理抵制。

你在工作中格外重视的那一方面，才是你真正的个人兴趣所在。

如果你的注意力被吸引在对失败的恐惧上，你就可能会遗漏掉一些很有希望的解决办法，像完美主义信念导致的拖延，就是这种情况。

害怕成功是失败焦虑的另一种表现形式，它跟害怕失败的效果等价。如果你认定，获得了成功以后就要面对更艰巨的任务，并承担更大的压力，在这种思维模式下，现在先推迟一下，比以后承担失败的风险，所付出的代价反而会小得多

要对付无意识的拖延习惯，你可以有计划地对你的“战拖”策略进行过度练习（overpracticing），从而削弱无意识习惯的力量。

从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。

你为你的感受、为你在别人眼中的形象或者为你是否足够完美而担忧。如果你沉陷在这种焦虑的想法和感受当中，你也许会发现，把注意力放在你的高效目标上，就成了一件困难的事情。

这种转变不像做研究那样，要花很多年打基础才能完成。你可以马上开始这种转变。

控制住拖延，是一个持续一生的过程，但它也会变得越来越简单易行。当你自我观察的努力得到的回报逐步累积时，你继续这种“立即行动”的方式就会更有动力了。

拖延日志是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。在拖延时记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考，并找出你的思维、情绪、行动以及结果之间的联系的能力。

当你产生了延迟的冲动时，开始记录你对自己说了什么，以及你的感觉如何。记下你分心的活动。如果不能马上记录，那么一旦有可能就立刻记。

从你坚持下去的行为中，你可以学到哪些东西，然后应用于改善拖延的情况呢？

通过明确你拖延时所发生的事情，你就到达了一个关键点——注意，这个关键点是指理解这个过程，并用“立即行动”的改变来打断它。

无论如何，一旦你进入了改变的过程，你会发现，进一步的发展会越来越容易，越来越简单。

运用你所学到的知识，将视角从自我倾注彻底扭转为自我观察。

处于“立即行动”模式时，你感受到的压力是怎样的？（它通常带来一种能化为动力的压力，或称为正压力。）

拖延一项紧迫而重要的活动时，你又感受到什么样的压力？（拖延倾向于伴随各种不安，或称为负压力。）从这个信息中你能总结出什么呢？

行动也能够促进新的觉察。

比较拖延和“立即行动”的观点。认为“稍后更好”时你得到了什么？当使用“立即行动”方式时你得到了什么？是什么使得推迟看似充满希望，实际效果却大相径庭？

在追求高效的过程中，可否包含对顽固拖延过程的观察，以及对拖延弱点和缺陷的识别？

例如“这对我来说太复杂了”可以转为“我能搞定第一步”。如果你一开始觉得事情过于复杂，但还是可以搞定第一步，你就找到了拖延的一个矛盾之处。

一个关于拖延悖论的例子是，你在压力下工作更出色，然而你又想下次能够明智一些早点开始。可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。

接纳自己增强了你的忍受力，这样就能够释放出那些被自责、怀疑和助长恐惧的念头吞噬掉的能量。

抵制（negate）：抵制分心，坚持做最重要的事。

想象（envision）：想象下一个“立即行动”的步骤，向着新的有成效的目标前进。

坚持到底对于“自我实现”的意义，就像是水对植物生长的意义。如果要重新书写你的人生，你将采取哪些行动，在哪些你认为有价值的领域中，去卓有成效地探寻自身能力的极限呢？你需要再问自己几问题。

从认知、情绪和行为三方面解开拖延乱麻，需要一个斗争的过程：驳斥非理性的拖延思维，学习容忍压力而不是轻易向逃避让步，建立一种高效工作而尽量不分心的行为模式。

在此过程中，你可能将面临各种挑战。因为既没有一个清晰的起点，也没有终点，改变是贯穿一生、永不停歇的过程。这个过程包括努力学习自我觉察。

如果你把一些不愉快看作生活与改变中正常的一部分，你就更有可能前进下去。

可是每当借款到期之时，甚至不用等到那个时候，你往往就会发现利息的高昂。

在任何能发现拖延的场合中，都能看到这种“稍后幻觉”（later illusion）的破灭。这样的思维模式，是一种“认知转向”（cognitive diversion）：它让你暂时绕开紧迫的事情，先走上一条看似更安全的岔道。

“我得把这个点子再斟酌斟酌”或“我先睡会儿、休息好了再做”等想法，很可能是正在拖延的信号。

不过如果你正打算睡，却发现可以跟朋友聊上几句，而且马上就精神抖擞了，那么这个“打个盹儿”的想法就变得很可疑了。

面对紧要的事情，你却通过新的细枝末节，去逃避真正的挑战。

你喜欢做什么，并不是一个问题，问题是，你不断推迟行动，被动地等待不可预期的情绪状态的来临。

还没有明确的科学证据能够表明，通过彻底搜索不完整的、有偏差的记忆以探索无意识领域，可以减少拖延。

通过归咎于那些难以控制的障碍，你可以在表现有失水准或失败时保存一点颜面。

代价很可能就是，你从此走上了拖延之路、平庸之路。

为什么一个理性的人，还会有意无意地通过“自设障碍”来降低自己的绩效表现？通常认为是“社会性焦虑和恐惧”的原因，为了避免让他人失望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一种维护形象、逃避或疏导紧张状态的权宜之计。

是什么让这项任务变得如此艰难？把信念、猜测与事实分开。想想中国哲人老子（公元前604—531年）反复引证的洞见：千里之行，始于足下。

把自设障碍式的拖延思维，当成一个长期存在的错误来认识，同时知道你还是可以纠正它，你就已经让拖延思维的这种具体形式“见光”了。

你可以把设限的自我陈述跟“立即行动”的思维和行为进行比较，来提升这种意识。在本章后面部分，我们会向你介绍，怎样去创造并维持一种富有成效的“立即行动”思维。

如果你不允许在过去、现在、未来犯错，反事实思维会是一场灾难。

跟向上反事实相比，向下反事实的看法，更能让你对自己的表现满意一些。

知道虽然已经发生的改变不了，你还是可以在今天采取更好的行动，塑造美好的未来。

“原本可以”的超现实思维方式，可能会带来更严重的拖延。这是完全可以避免的。

①监视你的念头；②识别分心心理（mental diversion）；③对分心心理发起质问；④强迫自己去坚持原计划。

非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

对拖延思维方式最有力的质疑，应该具有如下特点：①具体，且有明确答案的：何时、何地、做什么以及如何做；②科学，因为它们需要有明确答案；③开放、灵活，有不止一个答案

我将会打破拖延的链条，并且搞定压在我身上的任务。

“暂停并反思”这一行为，切断了拖延的冲动，让整个系统发生了变化，让你重新审视你所面临的情境。

她的自我怀疑，部分源自她害怕自己的能力并不像她“该有的”那么强。她认为这个项目是一个威胁，觉得从中体验到的紧张难以承受。也就是说，她的拖延成因是很复杂的。

《终结拖延症》读后感(二)：在平庸之路上呼唤内心的英雄~《终结拖延症》书评

今天中午拿到读书节优惠活动的最后一单，在坎贝尔的三本书后面，有本带小红帽的《终结拖延症》吸引了我。

在看这本书之前，我反思了这三天来四单晒书的行为(虽然自认为这是无比划算的，仍不排除同事和朋友所认为的在装逼的道路上越走越远的危险)，有三个问题。 1.买的太多，看的太少。2.看的太多，看完的太少。3.看完的太多，写感的太少。改变必须发生。不看完总本数的50％绝不再买；不看完一本，绝不开下一本(尽快打开新书那一刻是无比喜悦的)；不写完一篇感，绝不开第三本书(第一本的感必须在第二本读完前完成)。

对于畅销类的心理学读物，我深恶痛绝的，因此在开看前列了任务单，如果今晚任务清单(后附)不能完成，就把这本书烧掉。

天下一切庸人，皆败在一个懒字上；天下所有能人，皆败在一个傲字上。我人身患懒癌，为了体面起见，可以认为自己有某种程度的拖延症。(拖延症是懒癌的哲学化、复杂化、体面化的说法)。当然这个是有足够证据证明的，比如我很主动，热情。

困而求知，且勉且行。

~~~~~华丽的分割线

这本书的结构简而言之就是三管齐下法，终结拖延症，分别在认知方法，情绪方法，行为方法三个纬度分别展开。

一、认知方法

教你看清楚拖延行为的运作方式，以及怎样改变拖延思维，三个方法中的关键。

作者将拖延分为期限拖延、简单个人事务拖延、简单拖延和复杂拖延，并给出觉察方法和行动示范。

了解拖延习惯的关键一步:从自我倾注状态(向内)转向自我观察状态(向外)。

给出了五步改变法:观察、行动、调节、接纳自己、自我实现(马斯洛的五重需求)。

觉察是改变病态觉醒的关键，面对紧要而重要的活动时，拖延产生的负压力和立即行动产生的正压力对比的结论是什么？逆风在飞，顺风在爬！

行动:当然立即行动是整个贯穿的治疗的哲学。虽然这个很难。

调节是改变中认知整合的部分，比较拖延和立即行动所带来的不同感觉，稍后更好带来的是混沌和更大的压力，而立即行动带来的是清爽。在这里反思自己拖延的一个思想因素，搁置争议是项目管理的哲学(极其错误)。

自我实现看作尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些值得且必须努力的领域促成有意义的改变。

法国心理学家朱尔斯_贝约尔:“绝大多数的人的目标是尽量不动脑子的生活”

坎贝尔关于英雄的传说中行为模式:事情是环环相扣的，英雄只是知道如何运用这种关联性而已。(看到此页(42页，共200页，已经10点30分)，才激发我去看完，因为我发现了冥冥之中的力量，也许也是一种英雄之路。)

思维的问题是根本性的问题，思维方式决定行为方式。拖延思维分为明天再做思维、倒推策略、自设障碍(代价是从此走上平庸之路)、反事实思维(需要变could have 变have done)。

解决拖延思维的ABCD(完善批判性思维)E法和合理情绪行为疗法。(手机码字不再展开)，其中在拖延思维进行质疑至关重要,用具有具体、科学、开放的质疑对抗以后再做的想法。

二、情绪方法

建立对不愉快任务忍耐力，练出情绪肌肉。(比较擅长，不展开)

与压力相关的拖延类型(自我怀疑和完美主义)以及动机唤醒水平和工作压力的曲线，如果对压力不适最直接的办法还是勇往直前。

三、行为方法

对时间管理方法的批判(忽视个体心理和工作环境)是本章的亮点(其余几乎是在灌水)。

另外值得一提的是几种技术和一个原理:思维终止，任务表、划去规划单(前者的变形)，逆向规划、跬步千里法、五分钟计划、三档分类系统。

一个原理即普雷马克原理:可以用喜欢做的事情置于不喜欢的事情后面作为激励强化行为。

总之，知易行难！这是一本有操作性的手册，后面附了各种表格和问题，用来指导实践。

我想我会把这本小书放在包里，里面还会放上打火机。

后附读此书之前任务清单。

1、换牙刷

2、换被罩

3、打扫卫生

4、洗衣服

5、读完该书

6、写这篇感

《终结拖延症》读后感(三)：《终结拖延症》摘要

本书核心：认知—情绪—行动，三管齐下应对拖延。 ⒈认知：了解原理

①事项优先表——重要/有用/不重要×紧急/不紧急，划分为六类。平常被遗漏的事项可能反而是最重要的。 ②自我观察——以科学家的视角客观观察自己，记录自己的拖延心理和行为，也记录自己坚持时的心理和行为。 ③自设障碍——把信念、猜测和事实分开，真的“没有成功的可能”吗？有证据吗？用“我能做些什么来取得进展”的思维方式来替代。 ④反事实思维——尝试向下反事实，“如果我当时不这么做，结果可能更糟”，先原谅自己，下一次尽量改进自己的表现，争取“真就做到了”。 ⑤“以后再做”——和拖延思维辩论：这种思维符合现实吗？有利于你的表现吗？会让情绪放松和舒适吗？有利于培养健康的生活习惯吗？…… ⒉情绪：容忍不适

①马与骑手——原始冲动是马，理性思维是骑手，要让骑手决定马的前进方向而不是依着马的性子来。马与骑手的冲突就是双议程困境，其中骑手的目标是第一议程。要实现目标却又不体验不适，是不可能的。 ②抓住缰绳——快速理性分析。比较拖延和立即行动的短期和长期效益，结果是不言而喻的！ ③Y决策——要么选择坚持并达成目标，要么选择拖延。Y决策意味着简单的抉择，在应对拖延方面，只要去做就好了。但简单并不意味着容易。 ④忍耐不适——倾听自己内心的声音，是“真的无法忍受”吗？把自己当成一个可以冷静并巧妙处理问题的专家和自己对话。检查自己感到不适的部位，这种感觉其实会很快消散，因为肾上腺素的作用时间有限。在做想要拖延的事情的时候有没有积极的感受？ ⑤自我怀疑——多方位地审视自己，得知自己的实力所在。接受不确定性是生活的一部分。 ⑥承诺性语言——把自己视为自己最重要的客户，你认为自己应该得到怎样的服务？我会怎么做以使将来的我获得更好的体验？ ⑦压力缓冲——锻炼身体应对压力。尽量消除内部的压力比如过于悲观的想法。改变产生不必要挫折感的思维模式。 ⒊行动：立即行动

①逆向规划——想象一年的有效时间后自己能取得的成果，以反向计划一步步向前推，确定第一步和每一步要做什么。 ②一次一个目标——改变是非常耗费精力的。 ③五分钟行动——开始行动五分钟，然后再决定下一个五分钟的走向，以五分钟为时间单位，直到停止。 ④三档分类系统——追赶，跟进，超越。分别记下没有按时完成的项目，正在进行中的项目，和还未进入日程但是如果提前做会更好的项目。 ⑤自主学习——对自己的学习负责。把学习和愉悦的事情联系起来。每学习30分钟可以做5分钟自己喜欢做的事情。给自己内部肯定，比如在按时学习或者完成学习任务时告诉自己“做得好”。

《终结拖延症》读后感(四)：终结拖延症

这是一本很专业的战拖心理辅导书，每个人都会有拖延的时候，拖延的原因无非就是追求完美、害怕失败、处于立即行动状态时内心的焦虑、恐慌、紧张、分心去做简单的事，而这本书从心理活动的三个层面:认知、情绪、行为，来提出解决办法，三管齐下，标本兼治 。

从认知来看，拖延思维:明天再做，倒推策略，自设障碍，反事实思维，认知方法:ABCDE方法。

从情绪来看，马与骑手，马代表由于逃避压力的激情与冲动，骑手代表人的高级思维过程，骑手会进行推理、找出联系、制定计划并控制行为，情绪方法:短期效益与长期效益分析、PURRRRS方法；

从行为来看，人们不能容忍不确定性而犹豫不决，行为方法:参照《小强升职记》，实质就是具体的时间管理行为

《终结拖延症》读后感(五)：实操型书籍

读过豆瓣最畅想的经典书籍《拖延心理学》，个人感觉上前者介绍原理比较好，可是涉及具体操作方法比较混乱。这本原理可能描述稍有重复啰嗦，可是方法多，可以根据实际情况斟酌运用，实操比较好，可以2本结合起来看。其中的方法我光做笔记估计就花了7.5H。总的来说值得推荐，实操方法比较清楚，容易上手。最喜欢每个章节最后的一个表格要你填空。本来读这些书要是看过不做笔记就真的是水过无痕忘了，没有丝毫的改变和影响。可是每当我阅读完一个章节看到这些文字，就会不由自主的很羞愧的想拿起笔去记下书中的东西。

以下是内容：

终结拖延症！你的计划——

找出三个能有效对付拖延症思维的方法，用笔记写下来。

1.

2.

3.

你的行动计划是什么？要克服困境并使你保持积极态度，最重要的三项行动是什么？用笔记下来。

1.

2.

3.

为了落实以上各项行动，你做了些什么？用笔记下来。

1.

2.

3.

在运用这些方法和行动计划的过程中你学到了什么？下一次你将如何运用这些信息？用笔写下来。

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3.

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