1 缓解压力的方法

我们每个人都生活在一定的社会和家庭环境中，难免要出现这样或那样的矛盾和困扰，这都会给我们造成一定程度的精神紧张和痛苦，并产生一系列的不良情绪反应，如悲伤、抑郁、恐惧、暴怒，等等，这些情绪反应会导致肌体的内分泌失调，有损于健康。那么如何才能克服这些不良情绪，消除精神紧张呢？做到下面几点将有助于你达到这个目的：

（1）保持幽默感

每个人都应活得轻松些，尤其是当自己身处逆境时，要学会超脱。所谓“来日方长”，只有看到生活中美好的一面，才能无忧无虑、快意轻松。

（2）对人有礼貌

你对别人施之以礼，别人也会对你以礼相待，正所谓“投桃报李”，会有助于缓解你紧张的心情。有时，一声“谢谢”、一个微笑或一次过路礼让，都能使你感到心情愉快。记住，别人对待你的态度在一定程度上反映了你的自我形象。

（3）要自信

这里所说的自信不是狂妄自大，也不是自以为是，而是要学会自我控制。有段话是这样说的：“如果我不靠自己，我又能靠谁呢？如果我只想着自己，我又算个什么人呢？如果我现在不想，更待何时？”如果一味地依靠他人，或坐等他人把事做好，就可能使你处于被动的地位，成为环境的牺牲品。因此，做任何事情，首先要相信自己，依靠自己，不要将希望寄托于别人，否则必将坐失良机，徒增懊恼，加重精神紧张。

（4）当机立断

死守着一个毫无希望的目标，无论对你自己还是对你周围的人，都会增加心理压力和精神紧张。一个精明的人一旦打算完成某项任务时，就应马上做出决断并付诸行动，当他发现已做的决定是错误的，就应立即另谋出路。优柔寡断只会加剧精神负担。

（5）学会处世的道理

我们都是同样的人，别人碰上的事情你有一天也许会碰上，生活的道路不会总是平坦的。与周围的人建立友谊，可以增加来自外界的支持和帮助，从而减轻精神紧张。不要害怕扩大你的社会影响，广交朋友有助于你寻找应付紧急事件的新渠道。

（6）努力改进人际关系

建立良好的人际关系，有助于事业成功、减少挫折，这对于保持良好的心理状态十分重要。我们不需要那种只会教训“给我听着，你该怎样做”的朋友，我们生活中所需要的是鼓励我们进行创造性思维，能够支持我们走向成功之路的那种朋友。主动虚心听取别人的意见，善于安排时间，是改进人际关系的重要方法之一。

（7）宣泄、抒发

逐步积累沉淀的紧张情绪，可能会吞噬掉我们的健康肌体。我们需要对人诉说自己的感受，哪怕这样做改变不了多少事情。向谁诉说，取决于想要说的内容，必须选择合适的诉说对象。记住，绝对不要将不愉快的事情隐藏在自己的心里。

（8）以仁待人

当别人身处困境时应乐于助人。在这种时刻，他们最需要你去倾听他们的诉说，需要你给予帮助。俗话说，善有善报，如果你有朝一日也出现某种危机，你也会得到来自朋友的真诚帮助。

（9）不传闲话

传闲话会招来仇恨和互相猜忌，这容易使你失去朋友。要知道当你向某人传闲话时，他也会猜想你是否也会说过他的闲话。生活中有很多问题，够你去忙的，犯不着背个“小广播”的名声浪费唇舌，给自己添麻烦。

（10）衣着整洁

衣服穿得整洁与否，象征着你是否自尊自重，当然也象征着你是否尊重别人。

2 八种方法使你精神振作

现代人压力都很大，如何减轻压力，精神百倍地度过每一天呢？现有8种恢复精力的方法供你选择。

（1）做深呼吸

深呼吸可以减慢心跳速度、减少神经张力、降低血压。最好每天做10～15次深呼吸练习。另外，当你感觉紧张或压力很大时，就可以做做深呼吸，让空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。

（2）沉思

人们常常通过沉思来放松自己，沉思确实可以帮助人们消除疲劳。找一个安静的地方，然后舒舒服服地坐着，放松，闭上眼睛，想些简单、轻松的事情。当其他想法侵入时，可以集中精力，排除杂念，直到心情恢复平静。

（3）慢慢地做一些伸展运动

做伸展运动的效果跟做深呼吸差不多。它可以减轻缓解肌肉疲劳，加速血液在体内的循环，以及帮助把氧气输送到大脑。

每天开始时都可以给自己来一次和缓的、适度的、给身体增加活力的伸展。弯曲脊柱可加速体内的循环。最好的伸展运动是：双手和膝盖着地，然后慢慢地、用劲儿地把背弯成弓形，保持这种姿势10秒钟，然后慢慢地放松。或将脚以肩宽分开，身体略微向前倾斜，屈膝，把你的手放在大腿中部，然后轻轻地弯腰，保持10秒钟，再放松。重复数次效果更佳。

（4）尊重你的生物钟

很多人早晨时精力最旺盛，而有些人晚上精力最好。“如果你起床后，需要喝三到四杯咖啡才能提起神，那你很可能不是一个‘早上精力旺’的人。”查尔斯?昆兹勒曼如是说，他在其《如何让你的能量和生产能力最大化》一书中有过以上论述。

找出你的“黄金时间”，把你最重要的工作留到你“高能量的时间段”。比如，如果你是一个“云雀”，那就在上午安排一天中最重要的事，而不要安排在下午，因为下午时，你的精力已经衰退了。

（5）少食多餐

吃饭时，血液将更多地流向肠胃，大脑供血相对不足，所以我们会变得迟钝、不想动。部分专家相信，每天吃5到6顿饭，一顿吃一点点，有助于血糖保持稳定。

不要过多食用高脂肪的食物，比如肥肉、冰淇淋等。消化这些食物需要的时间长，因而大脑供血不足的时间也长。但是，不要忽略那些带有基本脂肪的食物，比如鱼和坚果，它们是很重要的营养来源。

（6）多晒太阳

阳光能抑制身体中褪黑激素的生长。尤其是冬天里的那几个月，没有充足的阳光，有些人就会患季节性的“情感性精神病”——一种可能引起疲劳的抑郁症。

（7）注意站姿

当你没精打采地行走时，你会把你的重量从身体的重心处移开，因而你得耗费更多的气力维持身体的平衡。约瑟夫?斯威尔解释说：“我们一天中最常搬运的物体就是我们自己的身体，只要我们保持它在我们支撑点的中心，我们就不会那么疲劳。”

下面是一些保持平衡的简单方法：保持你的头在骨盆上方，耳朵在肩膀上方，腰背部向前倾。如果你坐在计算机前，你的眼睛应与屏幕的中间在同一水平线上。女士们可以试着脱下高跟鞋，把沉重的手袋留在家里——因为这两样东西都会使你的体重偏离重心。

（8）检查你的睡眠习惯

睡多久才够？人与人不同，但可以这样测量：如果你在不瞌睡时很想睡，或者周末睡到很晚，说明你没有得到充足的睡眠。你要争取在以后的几个星期里每晚多睡一个小时，再看看你感觉如何。

结果是，你会发现这多睡的时间是多么值得——多睡45分钟左右便可使你整天精神振作。

3 学会以营养缓解压力

处于焦虑状态下的人，比一般人需要更多的维生素和矿物质，大多数B族维生素、维生素C及钙、镁被证实与焦虑性症状有关联。缺乏这些营养将会导致失眠、心绪不宁、沮丧和疲劳等。

一个处于焦虑中的人，比平时需要更多的营养，其中，对于钙和B族维生素的需要增加最大。所以，一个不喝牛奶、不吃绿色蔬菜的人，很可能无法摄取足量的钙，在他因承受压力而呈肌肉紧张状态时，身体所制造的大量乳酸便无法取得足够的钙质来与其发生反应。这样一来，他会觉得更疲劳、焦躁和不安。反之，这时如果有足够的钙质，他是不会感觉那么疲劳、焦躁和不安的。同理，很多人晚上睡不好或难以入眠，他们需要的也许并不是安眠药，而是菠菜、牛奶和适度的运动或一些放松的技巧。咖啡、红茶、巧克力和可乐都含有大量的咖啡因，会消耗体内的B族维生素，如果身体已经受焦虑困扰，就要避开咖啡因的摄取，否则焦虑的情绪就会更恶化。

人体要维护健康，必须兼顾40～60种营养素，包括维生素、矿物质、动物脂肪和来自植物油的氨基酸，另外，补充体力需要糖（即碳水化合物）、蛋白质和脂肪。

营养均衡适当的饮食，可以避免高血压、消化不良、胃溃疡、便秘、肥胖、糖尿病和蛀牙，还可以减轻焦虑感、沮丧感、头痛、不安、疲劳以及失眠症状。在适当的饮食习惯方面，我们必须注意：

①要吃不同的食物；

②维持正常的体重；

③多吃营养成分没有因碾磨、烧烤、精炼而破坏的完整的食物；

④少吃油脂；

⑤少吃甜食；

⑥少吃含钠的食物；

⑦补充维生素与矿物质；

⑧少食多餐、安静进食，并尽可能将食物在口腔中磨到极碎。

近年来人们对健康饮食的观念越来越重视，减肥、瘦身的风气也有出人意料的流行趋势。在此特为正常体重的维持做一陈述：有些人吃得很多，却还是很瘦，在现代医学上还无法完全解释这种现象产生的原因。然而，减肥的基本条件是毋庸置疑的，也就是说，身体所消耗的热量必须比所吃进去的热量多，换句话说，身体必须减少吃进去的热量，或者增加本身活动量，或者既减少热量又增加活动量。

值得注意的是，减肥最好是长期而持续地慢慢减，譬如每一至两周减500克，也就是一个月减1~2千克较适宜，一次骤减不仅很难维持苗条的身材，而且骤减的体重再骤增回来，会使身体因无法适应短时间内的胖瘦改变，造成身体功能的受损。而长期、有效的减肥要依赖新的饮食习惯与运动，一般人之所以减肥不能成功，或者骤减的人之所以会再骤增，主要是因为他们又恢复了旧有的饮食习惯。良好的饮食习惯应该包括吃的速度要放慢、用餐要定时；不要用吃来打发无聊、不要用吃来泄愤、不要用吃来消除疲劳、不要用吃来对抗焦虑；减少食量、吃的时候要专心吃，等等。

4 学会用运动降压

运动是减少焦虑最简单而有效的方法之一，因为消耗体力是人类自然的发泄途径，适当运动之后，身体会恢复正常的平衡状态，不但会让人觉得精神放松，还能在一定程度上恢复体力。有规律且适度的运动可以增加肌肉的强度、韧性和弹性，可以减轻肌肉的紧张，减少肌肉的痉挛、抽搐和颤抖。假如某人正在节食，那么有规律而适度地运动可以帮助他消耗热量、压抑食欲，帮助减轻体重。

现代人所需的运动量应该和上古时代全靠体力生存的人类是一样的，但工业革命之后，现代人得以使用各式各样的机器、家电以代劳，使实际所做的运动和身体所需的运动量之间相去甚远。据统计，现代的都市人，几乎只有1／4的人每天有勉强足够的运动量，这种运动量不足的事实，也正是造成某些心脏病、肥胖、骨骼性疾病、疲劳、肌肉紧张与沮丧等症状的原因。

运动大体可以分为两大类：有氧运动和低密度运动。有氧运动的定义，就是使肌肉做持续而有节奏性的活动，比较大众化的有氧运动包括跑步、慢跑、竞走、游泳、骑脚踏车和跳舞，等等。

有氧运动使人耗费大量的氧气，为了要补充大量的氧气，心脏跳动的速度、跳动的力量和肺活量都大大增加，同时，细小的血管也会放松下来，以使更多带氧的血液被送到全身的肌肉中去。

低密度运动是指并不激烈或者时间上并不持续太久的运动，它可以增加肌肉的韧性、强度以及关节的活动能力，对心脏血管系统并无太大的帮助。对于一个活泼好动的人或是一个身体状况很差的人，低密度运动可以作为有氧运动的准备，以免贸然地做有氧运动而对心脏血管系统造成伤害。

低密度运动通常是当事人在不自觉的情况下所从事的活动，例如散步、清扫屋子、购物、办公或园艺方面的工作，都算是在做低密度运动。除了这些之外，我们还可常做柔软体操以及肌肉运动。柔软体操是利用伸展的方法促进全身各部分肌肉的柔软弯曲性和它们的韧性，它还可以促进老年人关节的活动性。柔软体操如果用来作为有氧运动之前的准备运动与缓和运动，可以帮助身体避免在做有氧运动时受伤。柔软体操最大的优点，是它的方便性，运动者不需穿特殊的运动服装、不需使用特殊的运动器材、不需受限于恶劣的天气，而且任何时间均可进行。弯腰以手触脚趾、仰卧起坐和屈膝等都可作为柔软体操。

肌肉在活动的状态下，对外界的压力发挥它的张力，或在静止的状态下，对外界的压力发挥出它的抵抗力。前者如举重等运动，它可以使大块肌肉变得更有力、更有韧性，而对于老年人，这种运动可以帮助进行肌肉的维护，对于保护关节很有益。后者如两手掌互相挤压活动，可以使肌肉变得更强而有力。

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